不安をなくして、気持ちを楽にする方法
「失敗したらどうしよう…」
「周りに迷惑をかけてしまうかもしれない…」
「私の将来は、今の生活を続けていて大丈夫なのか不安…」
このように日常生活を過ごす上で、不安を感じることは多々ありますよね。
あなたはどんな気持ちの時に、不安感を抱きますか？
不安感は、とても心が苦しくなります。
苦しくなるから、不安を克服したいと思います。
しかし、不安は生きている限り、誰にでもある感情です。
不安は完全に０にすることはできません。
だからこそ、不安とうまく付き合うことで、これからの人生を、気持ち穏やかに過ごすことができるとしたら、不安の上手なコントロールを自分のものにしたいですよね。
不安を無くす効果的な方法を知る事で、心の負担を軽減することができるのです。
そもそも、不安の正体とは一体何でしょうか？
不安は、私たちが直面する様々なストレスやこれから起こりえる可能性に対する、心の反応として現れる感情だと考えています。
１．不確実性への対処：
例えば、
「明日の会議で的外れなことを言ってしまったら、周りの人から笑われてしまうかもしれない」
このように未来のまだ起きていない出来事に対して、否定的な考えが先走ってしまうことで、心配になってしまいます。
「会社から私の評価が下がって、給料が減らされたらどうしよう。だから会議での発言は絶対に失敗できない」
うまく発言しなければならないと強く思うほど、自分自身に対するプレッシャーが強くなり、不安が増幅してしまいます。
２．自己評価と関連：
周りの人からのどう見られているのかが、不安と関係していることもあります。
「私は太っているから、価値がないと感じる」
「私は学歴が低いから、周りから馬鹿にされたような感じがする」
このように、自己評価や自己価値感に関わる不安も一般的です。他人の評価や社会的な比較によって自分自身を評価し、その結果に対する不安や恐れを抱くことがあります。
様々な要素が組み合わさり、不安が生じることがあります。不安を軽減するためには、自己認識やストレスへの対処方法を身につけることが重要です。
それでは、どのように不安と付き合っていけばよいのか、対策方法をご紹介します。
不安を減らす方法
１．セロトニンを増やして、不安を減らす
不安を減らす効果的な方法は、不安の意識をそらすことが重要です。
不安や心配事は、何度も頭の中をグルグルと駆け巡り、繰り返されるから、考えるのを止めようと思っても、なかなか不安を拭い去ることができませんよね。
少し忘れることができたとしても、いつの間にかまた同じ事を思い出してしまい、辛い気持ちになることって、よくありますよね。
有効的な方法は、
①散歩に出かけることです。
適度な運動を行うことで、気分の落ち込みや、精神面を安定させてくれます。自然を五感で感じながら、景色や屋外の心地よい音に耳を傾けながら散歩していると、いつの間にか不安が軽減してくるので、とてもお勧めです。
セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれており、体をリラックスさせてくれる効果があります。
②涙を流す事も心のデトックス効果があるのです。
泣く事は、脳内でセロトニンが多く分泌されます。
セロトニンが身体をリラックスさせてくれるので、涙を流した後は心が落ち着くというわけですね。
③呼吸瞑想
瞑想とは、一つの事だけに意識を向けるようにするのです。
瞑想の効果は、不安な気持ち、恐怖心や危機感が生まれる神経回路との結びつきを弱くできるといわれています。その結果、不安を和らげることができるのです。副交感神経が優位になることで穏やかな気持ちになり、前向きな思考を維持するために効果を発揮してくれます。
•呼吸法のやり方
自分の呼吸にだけに意識を向けます。鼻から空気を取り込み、お腹いっぱいになるまでゆっくり取り込みます。鼻から入った空気が鼻腔を通って、肺に運ばれる意識を持ちます。
肺がいっぱいになったら、今度はさらにゆっくりと時間をかけて、口から息を吐き出していきます。その時に肩の力が抜けて、肩の筋肉が脱力していくのを感じましょう。
息を吐きながら、肺の空気が抜けるまで「リーラーックス」と声を出してみるのも良いでしょう。
緊張した筋肉が解けていくイメージを持つのです。
気持ちが落ち着くまで、何度か繰り返してみるのが良いですね。
④ご自分の趣味にひたすら取り組むのも良い方法ですね。
大事な事は、不安から意識を他にそらすことが重要なのですね。
２．不安の種類を見極める
不安には、コントロールできる不安と、
コントロールできない不安があります。
コントロールできる不安は、先ほどご紹介した散歩や呼吸法など、意識を不安からそらすことで解消することができます。
ところが、コントロールできない不安は厄介なもので、頭の中でしつこく居座って、意識をそらすことが難しいと感じます。
不安を頭の中でいつまでもグルグルと考えていても解決しないものです。
まだ起きてもいない、未来の不安に対する対策を取ったところで、確実に回避できるかなんて、誰にもわからないからです。それはコントロールできない不安となります。
例えば、
「明日、大地震が起きて家が崩れてしまうかもしれないと考えて不安になる」
「明日、交通事故にあって、大怪我を負ってしまうかもしれないと考えて不安になる」
明日の出来事は明日にならないと誰にもわからないものですよね。
そして、確率的には低い出来事かもしれませんが、明日の自分がどうなるのかなんて誰にも判断できません。
つまり、見えない、予測できない不安はコントロールできない不安と言うことになります。
未来の不確実な回避できない不安は、考えるだけエネルギーを使い続け、脳も心も疲れてしまうのです。
「今後の事は誰にもわからない。考えたところで回避できない。グルグルと不安に縛られても、私が苦しくなるだけ！だから、考えてもどうにもならないんだ。
と考えを切り替える事が大事です。
とはいえ、そんなに簡単に気持ちが切り替えられないから、不安で苦しんでるんでしょ！
そんな風に思われる方もいらっしゃると思います。
確かに、そんなに簡単に気持ちを切り替えられる事ができたのなら、苦労してないと思います。
次の項目で、不安の気持ちの切り替え方について紹介していきます。
３．思考と感情の順番について
私たちは、未来の起こっていない出来事に対して、
「〇〇になったらどうしよう…」
と思考が働くことで、不安な感情が沸き起こるのです。
つまり、「ネガティブな思考」を考えて→「不安感」の順番で感情が生まれるのです。
だからこそ、「ネガティブな思考」が思い浮かんでしまったときに、「ポジティブな思考」に切り替える事が大事なのだと思います。
例えば、
「明日、大地震が起きて家が崩れてしまうかもしれないと考えて不安になる」
とネガティブな思考が思い浮かんだときに、
と考えてみれば、自分自身で不安を大きく捉えていることに気が付くものです。
ですので、「今後の事は誰にもわからない。考えたところで回避できない。グルグルと不安に縛られても、私が苦しくなるだけ！
と考えを切り替える事が大事なのです。
４．不安事の96%は実際には起こらない。
不安に関する様々な調査によると、人は普段からたくさんの不安や心配をしているけど、心配事の約80% は実際には起こらなかったそうです。
そして、残りの20%のうち、約16%は心配事が起きたとしても、対処できる問題ということも分かっています。つまり、心配事の約96% は大ごとにはならないまま終わるということです。
心配事が多い人は普段からその心配の内容をメモしておいて、それが実際に起きたかどうかも確認して書き留めておくといいです。
そのうち「あまり心配しなくても大丈夫だ」と実感できると思います。
５．不安に苦しめられている自分自身を認めてあげる
普段から強い不安に苦しまれている方は、はっきりとした原因や理由のわからない不安に悩まされる事が多々あるのです。
心の病と闘っている方は、不安と上手く向き合って生きています。
不安で、苦しくなってしまったときは、
不安で苦しくなっているんだね。事情を考えれば苦しくなるのもしようがないよね。今考えている不安は、現実に起こるとは限らないから、そんなに心配しなくても大丈夫だよ」
と自分の心に優しい声をかけてあげて下さいね。
原因や理由のわからない、コントロールできない不安に苦しくなってしまったとき、自分を責めたりはしないでください。
あなたは何も悪いことはしていなのですから。
あなたの中で生まれる、不安の感情は、あなた自身の身を守るために、あなたの心がブレーキをかけているだけなのです。
あなたの心は、あなたが幸せに、穏やかに生きることを望んでいるはずです。
これからの人生を、不安とうまく付き合うことで、気持ち穏やかに過ごせることを心から応援しています。
